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LA INDECISIÓN EN EL USO DE LOS BASTONES EN PRUEBAS DE TRAIL RUNNING

El uso de los bastones es una cuestión que se plantean muchos deportistas a la hora de participar en pruebas de trail running, sobre todo en aquellas que podríamos considerar de media y larga distancia. Es importante valorar su uso de forma individualizada y atendiendo a las particularidades tanto del deportista como de las características de la prueba que se desea a afrontar.

Tras revisar diferentes referencias bibliográficas, se cree conveniente resumir y/o parafrasear contenidos aportados por Jason Koop (Head Coach of CTS Ultrarunning).

La primera cuestión que nos planteamos es, ¿qué implica llevar bastones mientras realizamos una prueba por montaña? . Desde un punto de vista pragmático, su uso conlleva tener presente dos aspectos básicos. Por un lado, debemos considerar la suma de peso adicional que cargaremos mientras portamos los bastones, y por otra parte,  la posible complejidad de su transporte mientras corremos. En cuanto al primer punto, Jason Koop estima que teniendo en cuenta que el peso adicional de los bastones rondará los 225-340 gr. (el par), la penalización en el rendimiento podría ser de entorno al 1% en terreno llano y del 2-4% en terreno con desnivel (variables dependientes del peso corporal y del desnivel acumulado). En relación a la relativa complejidad de su manejo y transporte, el autor menciona que bajo su experiencia el coste podría rondar el 2-3%. En total, sumando ambos aspectos, estaríamos hablando de una penalización de entre un 4% y un 7%. Por ello, quizás pueda parecer excesivo el coste que supone llevar bastones durante una competición de trail running. 

No se ha encontrado evidencia científica sobre los efectos del uso de los bastones mientras corremos, pero sí hay referencias bibliográficas sobre su efecto mientras caminamos; lo que comúnmente se denomina como Nordic Walking.

La actividad muscular en las extremidades inferiores se atenúa, y como consecuencia de ello, parece aumentar en las extremidades superiores (Knigth 2000; Foissac 2008; Pellegrini 2015; Pellegrini 2018). Esta reducción de la actividad muscular parece ser más notoria durante las fases de apoyo e impulso de la zancada (Sugiyama 2013). En la caminata cuesta arriba disminuye la contracción de la musculatura erectora de la columna (Pellegrini 2015). Por ello, el uso de bastones podría mitigar algunas molestias originadas en la zona baja de la espalda, frecuentes cuando realizamos subidas con desnivel considerable. Por contra, la activación de los músculos multífidos (responsables de mantener la espalda erguida) se ve aumentada cuando caminamos con bastones en terreno llano. En este sentido, como parece existir una mayor implicación de todos los músculos del tronco y una coactivación más prolongada de los flexores y extensores de la columna, la utilización de los bastones cuando caminamos requiere de un mayor compromiso muscular y de control de la región del tronco (Zoffoli 2016).

Por otra parte, debemos tener en cuenta que las diferencias biomecánicas de caminar con bastones o sin ellos cambia sustancialmente en algunos aspectos. En un estudio Willson et al. (2001) se reportó que los cambios observados en las fuerzas de reacción en el suelo y la cinemática de la articulación de la rodilla, indican que el uso de bastones podría ser beneficioso para reducir la carga en las extremidades inferiores. Además, en varias ocasiones se ha observado que la frecuencia de zancada disminuye, y por ende, la longitud de zancada se ve aumentada cuando se utilizan bastones en subida (Grainer 2017; Perrey 2008; Knigth 2000).

En cuanto al aumento del coste metabólico que supone la utilización de bastones, la evidencia hallada es más concreta y precisa. Los aumentos del gasto energético, del consumo de oxígeno y de la frecuencia cardíaca son significativos cuando utilizamos bastones para caminar. En cambio, la percepción de esfuerzo por parte de los deportistas no se ve alterada e incluso puede resultar más baja (Foissac 2008; Pellegrini 2015; Pellegrini 2007; Grainer 2017; Church 2002; Duncan 2008; Hansen 2009; Knight 2000; Pocardi 2013; Saunders 2008).

En función a todo lo mencionado anteriormente, y teniendo en cuenta el uso extendido de los bastones incluso en corredores de alto nivel, cabe plantearse cómo se contrarrestan algunas de las penalizaciones que conlleva su uso. Para ello, la decisión de si usamos o no bastones la podríamos tomar en base a dos cuestiones:

En primer lugar, es clave conocer si hay disponibilidad de tiempo y de espacios apropiados para entrenar con los bastones. La generación de adaptaciones neuromusculares resultan imprescindibles tanto en las extremidades inferiores por los cambios en la biomecánica de la zancada como en la parte superior del cuerpo por el aumento de la demanda muscular.

Y en segundo lugar, se debe analizar el tipo de corredor y las características de la prueba objetivo. Es necesario valorar qué es lo que limita más en el rendimiento, ¿si el coste metabólico que supone el uso de bastones o la fatiga muscular que provocan el paso de los kilómetros y la acumulación de desnivel?. En este sentido, recordar que en los corredores de montaña un factor fundamental en el rendimiento es el neuromuscular. La resistencia a la fuerza local en los miembros inferiores (Ehrström et al. 2018) y el daño muscular como posible causa del deterioro de la capacidad y tolerancia al esfuerzo (Giovanelli 2019) son aspectos que se podrían ver favorecidos por el uso de bastones.

En definitiva, y como conclusión, podríamos aventurarnos a decir que el uso de bastones será más apropiado en aquellas pruebas donde la fatiga neuromuscular cobre una especial relevancia como un factor determinante para el rendimiento y cuando el deportista tenga suficiente tiempo para generar las adaptaciones neuromusculares con el entrenamiento.

Referencias bibliográficas:

– Knigth CA. et al. 2000. “Medicine & Science in Sports & Exercise“.
– Willson J. et al. 2001. Medicine & Science in Sports & Exercise. “Effects of walking poles on lower extremity gait mechanics”.
– Church TS. et al. 2002. Research Quarterly for Exercise and Sport. “Field Testing of Physiological Responses Associated with Nordic Walking”.
– Foissac MJ. et al. 2008. Medicine & Science in Sports & Exercise. “Effects of Hiking Pole Inertia on Energy and Muscular Costs During Uphill Walking”.
– Perrey S. et al. 2008. Journal of Sports Science & Medicine. “Exertion During Uphill, Level and Downhill Walking With and Without Hiking Poles”.
– Duncan M. et al. 2008. Journal of Exercise Physiology Online. “The effect of hiking poles on oxygen uptake, perceived exertion and mood state during a one hour uphill walk”.
– Saunders MJ. et al. 2008. Journal of Strength and Conditioning Research. “Trekking poles increase physiological responses to hiking without increased perceived exertion”.
– Hansen EA. et al. 2009. Journal of Strength and Conditioning Research. “Energy Expenditure and Comfort During Nordic Walking With Different Pole Lengths”.
– Pocardi JP. et al 2013 “Research Quarterly for Exercise and Sport. “The Physiological Responses to Walking with and without Power Poles™ on Treadmill Exercise”.
– Sugiyama K. et al. 2013. Journal of Physiological Anthropology. “Oxygen uptake, heart rate, perceived exertion, and integrated electromyogram of the lower and upper extremities during level and Nordic walking on a treadmill”.
– Pellegrini B. et al. 2015. PLOS ONE. “Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking”.
– Zoffili L. et al. 2016. Elsavier. “Trunk muscles activation during pole walking vs. walking performed at different speeds and grades”.
– Grainer A. et al. 2017. International Journal of Environmental Research and Public Health. “Physiological and Perceptual Responses to Nordic Walking in a Natural Mountain Environment”.
– Pellegrini B. et al. 2018. PLOS ONE. “Muscular and metabolic responses to different Nordic walking techniques, when style matters”.
– Ehrström et al. 2018. Medicine & Science in Sports & Exercise. “Short Trail Running Race: Beyond the Classic Model for Endurance Running Performance”.
– Giovanelli et al. 2019. International Journal of Sports Physiology and Performance. “Changes in Skeletal Muscle Oxidative Capacity After a Trail-Running Race”.

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